In Italien ist sie schon seit langem bekannt: die mediterrane Diät (dieta mediterranea).

Doch warum handelt es sich dabei? Und wie funktioniert sie?

Sie ist eine in Italien schon seit über hundert Jahren bekannte Ernährungsweise, die dem Organismus dabei hilft, fit und gesund zu bleiben. Von italienischen Lebensmittelexperten wird sie als die Beste aller Diäten angesehen. Dabei handelt es sich nicht um eine Diät im eigentlichen Sinne, sondern vielmehr um das Resultat vieler Erkenntnisse über eine Ernährungsweise, die dabei hilft, die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Deswegen wurde sie 2010 zum Unesco-Weltkulturerbe ernannt.

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Die mediterrane Diät besteht nicht darin, Kohlehydrate, die heutzutage oft als Dickmacher beschimpft werden, ganz vom Speiseplan zu streichen. Vielmehr sollen diese in der richtigen Menge zusammen mit Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch konsumiert werden. Es geht um Abwechslung und Vollständigkeit guter Produkte auf dem Speiseplan, wobei Geschmack und Wohlbefinden eine entscheidende Rolle spielen. Natürlich kann diese Ernährungsweise auch zum Abnehmen oder bei Unverträglichkeiten von verschiedenen Lebensmitteln eingesetzt werden.

Der richtige Mix der verschiedenen Lebensmittelkategorien ist anschaulich anhand der folgenden Lebensmittelpyramide dargestellt:

Aus diesem Schema lassen sich folgende Empfehlungen für die tägliche Ernährung ableiten:

Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse

2-3 Portionen Fett wie Olivenoel oder Kernoel

2-3 Portionen Milchprodukte wie Käse, Milch oder Joghurt

1-2 Portionen Proteine wie z.B. weißes Fleisch, Fisch oder Eier

Höchstens eine Portion einfache Kohlehydrate wie Zucker oder Dessert und Kuchen (aber nur wenige Male im Monat)

4-5 Portionen komplexe Kohlehydrate wie z.B. Brot, Pasta, Reis, Getreide, Kartoffeln

So kommt man zu einer ausgewogenen Diät, die alle notwendigen Nährstoffe enthält.

Trotz Kohlehydrate kann man auf diese Weise abnehmen, wenn man den Zucker und die gesättigten Fettsäuren weglässt.

Darüberhinaus sind Obst, Gemüse und Getreide sehr gut für die Gesundheit, denn sie bringen viele gute Inhaltstoffe mit sich, wie z.B. Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind. Diese Stoffe sind grundlegend für einen gesunden Organismus und damit auch für ein langes Leben.

Entsprechend der mediterranen Ernährungsweise sollte eine ausgewogen Ernährung folgendermassen aussehen:

Der tägliche Kalorienbedarf sollte zu 50-60% aus Kohlehydraten bestehen und höchstens 30% Fett und 15% Proteine enthalten.

Diese Kategorien lassen sich wiederum in sieben verschiedene Gruppen unterteilen, fuer die es unterschiedliche Empfehlungen für die einzelnen Nahrungsmittel, die in diesen enthalten sind, gibt. Die Auswahl der einzelnen Nahrungsmittel erfolgt dann entsprechend der benötigten Kalorienanzahl, die wiederum vom Alter, Lebenstil, Metabolismus etc. abhängt.

Fisch, Fleisch und Eier - Proteinquellen

Diese Gruppe umfasst weißes und rotes Fleisch, alle Fischsorten und Krustentiere und alle Arten von Eiern.

Hauptsächlich bestehen diese Lebensmittel aus Proteinen, sie enthalten aber auch den Vitamenkomplex B, fettlösliche Vitamine und Jod sowie Eisen.

Im Rahmen der mediterranen Diät wird empfohlen, wenig rotes Fleisch zu essen, weil es viele gesättigte Fettsäuren enthält, die eher schlecht für die Gesundheit sind, weil sie den Cholesterinspiegel erhöhen. Dahingegen ist der Konsum von weißem Fleisch sehr zu empfehlen – in der Regel zwei bis dreimal die Woche. Eier sollten nur einmal pro Woche gegessen werden, wohingegen Fisch 3-4 Mal die Woche auf dem Speiseplan stehen sollte.

Milchprodukte um Proteine, Kalzium und Vitamine aufzunehmen

Hier in dieser Gruppe finden sich Milch, Kaese und ähnliche Produkte wie Joghurt.

Entsprechend den Empfehlungen der mediterranen Ernährungsweise, sollten Milch und Joghurt jeden Tag gegessen werden, um eine hohe Dosis an Kalzium zu sich zu nehmen, vor allem wenn ein erhöhter Bedarf daran besteht (wie z.B. in den Wechseljahren)

Dahingegen sollte Käse nur zweimal pro Woche gegessen werden, weil er sehr fett ist.

Neben Proteinen enthalten diese Nahrungsmittel auch Kalzium, Phosphor, fettlösliche Vitamine und Vitamin B-Komplex.

Getreide: Pasta, Reis und Brot sind Energiequellen

Sie enthalten vorwiegend komplexe Kohlehydrate, die sich in Glukose umwandeln und damit das Sättigungsgefühl stärken.

Folgende Nahrungsmittel umfasst diese Gruppe: Brot, Pasta, Kartoffeln, Mais, Reis, Gerste, Roggen, und Dinkel. Sie enthalten vorwiegend Kohlehydrate aber auch Fette, Vitamin B1 und Ballaststoffe. Vor allem die Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten enthalten sind, sind zu empfehlen, weil sie eine langsame Verarbeitung zu Glukose ermöglichen und die Verdauung regulieren.

Huelsenfruechte - eine gute Alternative zu den tierischen Proteinen

Beispiele für Hülsenfrüchte sind Bohnen, Soiabohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen. Sie sind reich an pflanzlichen Proteinen, Eisen und komplexen Kohlehydraten wie Staerke.

Von diesen Nahrungsmitteln sollte man 2-3 Portionen pro Woche zu sich nehmen. Zusammen mit Kohlehydraten stellen sie ein komplette, nahrhafte Mahlzeit dar, die kein Fett enthält.

Fette: Olivenoel und ungesättigte Fettsäuren

Neben dem Olivenöl und anderen Ölen finden sich in dieser Gruppe auch die Butter.

Davon dürfen laut der mediterranen Ernährungsweise maximal 3 Portionen zu sich genommen werden.

Dabei sind die Produkte mit ungesättigten Fettsaeuren wie das Olivenöl zu bevorzugen. Das Olivenöl spielt überhaupt ein Hauptrolle in der mediterranen Diät, weil es reich an ungesättigten Fettsäuren ist, was gut für das Herz-Kreislaufsystem ist, schlechtes Cholesterol auf niedrigem Niveau hält und dabei hilft, gutes Cholesterol zu erhöhen.

Viel Obst und Gemüse

Hiervon sollten mindestens 5 Portionen pro Tag gegessen werden, davon dreimal Obst und zweimal Gemüse.

Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxydantien, wie z.B. Licopin, das sich in Tomaten findet, das den Organismus vor dem Altern der Zellen beschützt.

Wein, Alkohol, Zucker

Es wird empfohlen, nur ein Glas Wein (besser Rot- als Weisswein) zum Essen zu trinken.

2-3 Portionen Milchprodukte wie Käse, Milch oder Joghurt

1-2 Portionen Proteine wie z.B. weißes Fleisch, Fisch oder Eier

Höchstens eine Portion einfache Kohlehydrate wie Zucker oder Dessert und Kuchen (aber nur wenige Male im Monat)

4-5 Portionen komplexe Kohlehydrate wie z.B. Brot, Pasta, Reis, Getreide, Kartoffeln

So kommt man zu einer ausgewogenen Diät, die alle notwendigen Nährstoffe enthält.

Trotz Kohlehydrate kann man auf diese Weise abnehmen, wenn man den Zucker und die gesättigten Fettsäuren weglässt.

Darüberhinaus sind Obst, Gemüse und Getreide sehr gut für die Gesundheit, denn sie bringen viele gute Inhaltstoffe mit sich, wie z.B. Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind. Diese Stoffe sind grundlegend für einen gesunden Organismus und damit auch für ein langes Leben.

Entsprechend der mediterranen Ernährungsweise sollte eine ausgewogen Ernährung folgendermassen aussehen:

Der tägliche Kalorienbedarf sollte zu 50-60% aus Kohlehydraten bestehen und höchstens 30% Fett und 15% Proteine enthalten.

Diese Kategorien lassen sich wiederum in sieben verschiedene Gruppen unterteilen, fuer die es unterschiedliche Empfehlungen für die einzelnen Nahrungsmittel, die in diesen enthalten sind, gibt. Die Auswahl der einzelnen Nahrungsmittel erfolgt dann entsprechend der benötigten Kalorienanzahl, die wiederum vom Alter, Lebenstil, Metabolismus etc. abhängt.

Fisch, Fleisch und Eier - Proteinquellen

Diese Gruppe umfasst weißes und rotes Fleisch, alle Fischsorten und Krustentiere und alle Arten von Eiern.

Hauptsächlich bestehen diese Lebensmittel aus Proteinen, sie enthalten aber auch den Vitamenkomplex B, fettlösliche Vitamine und Jod sowie Eisen.

Auch vom Zucker sollte man nur eine Portion pro Tag zu sich nehmen, da er nicht satt macht und viele Kalorien hat.

Quelle: Benessere360.com